Мысль попробовать пробежать марафон посещала меня часто, но я отмахивалась от неё, т.к. это слишком сложно, страшно и вообще не для меня. Так было до тех пор, пока мне не попалась книга Грете Вайтз, которую я сразу купила.
Это книга — не учебник по технике и программированию бега, а скорее доброжелательное знакомство. Автор расскажет, что вас может ожидать на первом марафоне, на что обращать внимание, как выбрать соревнование и нюансы, которые нужно учитывать — всё, что надо, чтобы читатель мотивировался, но не растерялся на старте!
Есть и тренировочная программа, очень простая: 16 недель тренировок, причём расписан только километраж, без усложнённых вариаций типа скоростного бега. Тренировка построена довольно классически, с линейным возрастанием длины дистанции (и парой разгрузочных недель), и довольно гладко и деликатно проводит бегуна от 5 до 30-километровых пробежек! Есть общие рекомендации по выбору темпа и пульсовой зоны, но основная идея автора — не торопиться и обращать внимание на своё самочувствие. Кроме беговых тренировок, в книге расписаны упражнения на растяжку и дополнительные силовые (отжимания, пресс), которые понадобятся бегуну. Для совсем-совсем начинающих книга тоже подойдёт! Там есть дополнительные 12-недельный план с чередованием бега и ходьбы. Есть главы, посвящённые питанию и травмам.
Мой опыт: тренироваться к своему первому марафону я решила именно по этой книге. К сожалению, у меня было всего 15 недель, поэтому ближе к событию пришлось чуть побыстрее перейти к пиковым нагрузкам (в этот период я много спала, ела и совсем убрала дополнительные силовые упражнения).
Тренировки сначала были довольно лёгкими, и я бежала в довольно быстром темпе. Только через 2 недели я перечитала рекомендации Грете и заставила себя замедлиться — и это по началу было тяжело! Тело по инерции требует скорости, поэтому необходимо было постоянно обращать внимание на свой темп. Но делать это стоит — я на своём опыте убедилась в полной правдивости слов Грете "Поспешай медленно"! Когда длинные пробежки стали достигать 20 км, я стала включать в них дополнительные тренировочные моменты: питьё воды из бутылочки, энергетические гели, чередование бега и ходьбы — таким образом, всё, что я буду делать на марафоне, было тщательно отрепетировано.
Я не стремилась пробежать быстро, и поставила себе цель уложиться в 5 часов — считала это хорошим результатом, главное факт. Поэтому темп тренировочных пробегов выбирала в соответствии с этим планом, а длинные на 20сек/км медленнее. В итоге чистое время моего марафона составило меньше 4 с половиной часов, то есть я бежала со скоростью, которой никогда не достигала на тренировках!
Я бы рекомендовала эту книгу всем начинающим бегунам (а также далёким от бега людям), которые хотели бы пробежать марафон, но считают это чем-то недостижимым! Немного "поварившись" в этой теме, я понимаю, что книга довольно поверхностная и многие темы гораздо лучше раскрываются статьями в интернете, однако для марафонца-перворазника это идеальный вариант «всё в одном», очень искренняя и дружественная.
Пара советов из моего опыта:
1. Не торопитесь с тренировками. Вы ещё успеете набрать нужный "пробег", и даже если вам кажется, что бежите слишком медленно — вы укрепляете своё сердце
2. Поначалу я ходила в тренажёрный зал 3 раза в неделю параллельно с бегом, но когда недельный километраж достиг 40км, силовые тренировки пришлось сильно сократить. Обращайте внимание на своё самочувствие, не позволяйте себе заработаться и перетренироваться! Сейчас много программ на телефон, которые позволяют измерять пульс — если следить за пульсом покоя каждое утро, то можно отметить резкие скачки, которые сигналят о том, что нужно "сбавить обороты" и отдохнуть.
И напоследок: хорошо организованный марафон действительно именно таков, как его описывает Грете. Это полный позитив, радостные лица, толпы болельщиков и сумасшедшая моральная поддержка! Это однозначно стоит попробовать хотя бы однажды в жизни.
